20 Power Foods für den Muskelaufbau!

Was viele Hobby-Sportler nicht wissen: Das beste und schweisstreibendste Workout bringt nichts, wenn der Körper nicht die für den Muskelaufbau nötigen Nährstoffe zugeführt bekommt. Er braucht dafür vor allem komplexe Kohlenhydrate und Proteine, ausserdem Vitaminkomplexe (C, E, B). Wichtig ist dabei, dass diese ausgewogen sind und dass die Ernährung allgemein salzarm ist. Denn: Salz bindet das Wasser im Körper. Das Zusammenspiel von Proteinen und Energie lässt die Muskelzellen wachsen.

Wichtige Lebensmittelgruppen für Deinen Muskelaufbau

Dein Körper braucht Proteine und Eiweisse, um Muskulatur aufzubauen. Die folgenden Lebensmittelgruppen sind für eine Ernährung, die auf die Deckung des Bedarfs sowie auf den Mehrbedarf zum Muskelaufbau ausgerichtet ist, ideal:

    1. Rotes Fleisch
      Es ist reich an Aminosäuren und Creatin. Geeignet sind Schweine- und Rindfleisch, Kalbsfilet, Lammfilet oder auch Hackfleisch.
    2. Meeresfrüchte
      Gut verwertbare Eiweisse sowie Omega-Fettsäuren: Krabben und Hummer, Garnelen und Austern, Jakobsmuscheln und Tintenfisch sind geeignet.
    3. Fisch
      Vor allem durch Omega-Fettsäuren (3 und 6) gesund: Schwertfisch und Lachs, Seehecht und Makrele, Hering, Scholle, Dorade, Forelle oder Seezunge sind lecker und gesund.
    4. Geflügel
      Geflügel ist sehr fettarm und leicht bekömmlich. Geeignet zum Muskelaufbau sind Putenbrust oder Hähnchenfilet sowie Entenfleisch oder Geflügel-Hackfleisch.
    5. Eier und Milchprodukte
      Der Körper braucht zum Muskelaufbau Eiweisse: Milch und Joghurt, Mandelmilch, Magerquark, Käse
    6. Fette
      Walnussöl und andere hochwertige Pflanzenöle, Hanfsamen, Avocados, fetter Fisch und Nüsse liefern wertvolle Fette. Bitte vor allem auf ungesättigte Fettsäuren achten!
    7. Kohlenhydrate
      Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Dein Körper die nötige Energie zur Verfügung hat. Sportler benötigen Kohlenhydrate auch dann, wenn sie Gewicht reduzieren wollen! Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa, Vollkornbrot, Kartoffeln und Haferflocken.
    8. Vitamine
      Ohne ausreichende Vitamine auch kein Muskelaufbau! Benötigt werden alle Vitamine, die der Körper für seine Funktionen täglich verbraucht, daher können an dieser Stelle nicht alle einzelnen Vitamine aufgezählt werden. Wichtig: Nicht über Nahrungsergänzungsmittel dem Körper zuführen, sondern über die Nahrung! Diese Vitamine kann der Körper besser aufnehmen und verwerten.
    9. Gemüse
      Gemüse liefert wertvolle Nährstoffe und hat gleichzeitig einen niedrigen glykämischen Index. Das heisst, dass Gemüse den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und weniger schnell abfallen lässt. Heisshungerattacken werden damit vermieden. Beispiele sind Kartoffeln, dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat, stärkehaltiges Gemüse wie Mais oder grüne Erbsen sowie weitere Gemüsesorten wie Auberginen, Zwiebeln, Tomaten, Gurke oder Sellerie.
    10. Obst
      Auch Obst hat die Vorzüge, die Gemüse bieten kann, und eignet sich als Snack zwischendurch: Aprikosen und Kiwis, Beeren und Melonen, Äpfel, Birnen oder Orangen liefern viele Vitamine und sättigen, ohne dass sie viele Kalorien liefern.
    11. Powerfood für Vegetarier und Veganer
      Wer auf Fleisch verzichtet, liefert dem Körper damit wertvolle Stoffe zum Muskelaufbau: Sojabohnen, Linsen, Haferflocken, Erdnüsse, Tofu, Pekanüsse, Amaranth, Hirse.

Die folgenden Beispiele sind als Powerfood für Sportler, deren Fokus auf dem Muskelaufbau liegt, sehr gut geeignet:

    1. Käsekuchen
      Käsekuchen ist das Powerfood schlechthin! Er liefert über den Teig jede Menge Kohlenhydrate, die Füllung hingegen bringt das richtige Mass an Proteinen mit. Damit ist Käsekuchen eine ideale Nascherei für Sportler, die den Muskelaufbau im Fokus haben.
    2. Rührei
      Lecker: Rührei mit Bratkartoffeln! Hierbei werden Kohlenhydrate und Eiweisse aufgenommen. Das Gericht lässt sich durch frische Gurken oder gedünstete Paprika ergänzen, sodass auch die Vitaminzufuhr gesichert ist.
    3. Müsli
      Müsli ist als das Powerfood für Sportler bekannt, das morgens die nötige Energie und alle wichtigen Nährstoffe liefert. So ist es auch! Getreideflocken sorgen für Kohlenhydrate, Quinoa und Amaranth tragen ebenfalls zur Versorgung mit Kohlenhydraten bei. Dazu kommt die Milch, die die nötigen Proteine liefert. Ein wenig Obst bringt Vitamine für den Körper mit.
    4. Lachs-Sahne-Auflauf
      Lachs ist für Sportler mit das beste Essen überhaupt. Er liefert die wichtigen Omega-Fettsäuren, dazu ist er leicht bekömmlich und wird sogar trotz seines hohen Fettgehalts als Diätessen empfohlen. Die Sahne im Auflauf sorgt für die nötigen Proteine, Nudeln oder Reis für Kohlenhydrate. Wird noch Spinat hinzugegeben, werden Vitamine und Mineralstoffe ergänzt.
    5. Pellkartoffeln
      Das in Deutschland sehr bekannte Gericht „Pellkartoffeln und Quark“ ist eines der gesündesten überhaupt. Die Kartoffeln behalten ihre wertvollen Inhaltsstoffe durch das Kochen mit Schale. Sie liefern die wichtigen Kohlenhydrate und Vitamine. Quark (oder saure Sahne) wird mit Leinöl angerührt und bringt damit Proteine und ungesättigte Fettsäuren in den Körper. Perfekt!
    6. Eintopf
      Powerfood muss nicht immer modern angehaucht sein! Der traditionelle Eintopf, der mit Rindfleisch, Möhren, Erbsen und Kartoffeln gekocht wird, bietet Deinem Körper alles Wichtige für den Muskelaufbau. Kohlenhydrate, Vitamine und Fette sind enthalten. Iss danach einen Joghurt, um auch noch Proteine aufzunehmen.
    7. Saft
      Du musst nicht immer nur Wasser oder ungesüssten Tee trinken. Auch Fruchtschorlen sind gesund und bringen dem Körper vor allem Vitamine. Das aber nur, wenn sie frisch gepresst wurden.
    8. Schokolade
      Zugegeben, bei Schokolade muss sicherlich ein wenig nach dem Gesundheitsaspekt gesucht werden. Doch ein Stückchen dunkler Schokolade enthält viele wichtige B-Vitamine und hat das Zeug, positiv auf das Herz-Kreislauf-System zu wirken. Geniesse regelmässig ein Stück, das verhindert zudem den Heisshunger auf Süssigkeiten.
    9. Nüsse als Snack
      Nüsse sind sehr gesund und beinhalten vor allem Vitamine aus dem B-Komplex sowie wertvolle Fette. Sie eignen sich perfekt als Snack zwischendurch!

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