Ważna jest również ilość kalorii, które można przyjmować codziennie z pożywieniem, niezależnie od tego, czy chcesz budować mięśnie, czy schudnąć. Z reguły jednak im więcej ćwiczeń wykonujesz w ciągu dnia, tym większe jest zapotrzebowanie na kalorie.
Obrót podstawowy i wydajnościowy
Podstawowa przemiana materii opisuje ilość kalorii zużywanych przez organizm w stanie spoczynku. Aktywność fizyczna nie jest tutaj uwzględniona, ponieważ nawet podczas snu spalasz kalorie.
Z drugiej strony konwersja mocy opisuje ilość kalorii potrzebnych do aktywności fizycznej. Uprawiasz sport lub jeździsz na zakupy na rowerze? Wtedy Twoja wydajność znacznie wzrasta w porównaniu z kimś, kto wchodzi po schodach w biurowcu.
Obrót podstawowy i wynikowy składają się łącznie na obrót całkowity.
To z kolei reprezentuje ilość kalorii, których potrzebujesz każdego dnia. Ale jeśli chcesz schudnąć, musisz zmniejszyć całkowitą sprzedaż. Ważne, aby zadany organizmowi deficyt mieścił się w akceptowalnych granicach, bo inaczej po prostu ogranicza jego obrót. Organizm ludzki przechodzi w swego rodzaju tryb głodowy i zużywa tylko tyle energii, ile jest niezbędne do utrzymania funkcji organizmu. Uczy się radzić sobie z mniejszą ilością i nadal nie traci ani grama tłuszczu.
Dlatego generalnie nie powinieneś spożywać mniej kalorii niż spalasz w podstawowej przemianie materii. Załóżmy, że aby schudnąć, należy spożywać nie więcej niż od 300 do 500 kalorii mniej, przy czym 500 kalorii odpowiada tabliczce czekolady. Jeśli deficyt kalorii jest zbyt duży, organizm będzie próbował to zrekompensować i zareaguje zachciankami.
Ile kalorii potrzebujesz dziennie
Każdy człowiek jest inny, a co za tym idzie, również inne jest to, kto ile kalorii dziennie powinien spożywać. Kobiety mogą założyć, że mogą sobie pozwolić na około 1800 do 2000 kcal dziennie, jeśli ćwiczą maksymalnie przez pół godziny dziennie. Jeśli ich aktywność fizyczna wzrośnie do jednej godziny, potrzebują około 200 kalorii więcej. Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę dziennie, wymagana ilość kalorii wynosi od 2400 do 2800 kcal.
Ważny punkt w tym momencie: zużycie kalorii wzrasta nie tylko dzięki ćwiczeniom.
Stres emocjonalny również zwiększa zużycie kalorii. Jednakże, jeśli stres utrzymuje się, obroty są ponownie zmniejszane, ponieważ ciało ? mówiąc obrazowo? przygotowany na złe czasy. Zachowuje jak najwięcej energii, ponieważ czekają go pozornie stresujące czasy. Ponieważ spożycie pokarmu jest często ograniczone również w czasie dużego stresu emocjonalnego, możliwe jest, że organizm już przechodzi na metabolizm głodowy.
Mężczyźni potrzebują trochę więcej energii w ciągu dnia.
Przy nich można przyjąć, że zapotrzebowanie kaloryczne na mniej niż pół godziny ćwiczeń dziennie wynosi od 2100 do 2500 kcal. Jeśli człowiek porusza się dłużej i jest aktywny przez godzinę, potrzebuje około 2500 do 2700 kcal dziennie. Przy jeszcze większej ilości ćwiczeń (ponad godzinę dziennie) zapotrzebowanie na kalorie wzrasta do około 3000 do 3500 kcal.
Poprzez regularne treningi fitness na siłowni, tanio abonament fitness, zapotrzebowanie na kalorie ponownie wzrasta. Sam trening zwiększa zapotrzebowanie energetyczne nawet do 500 kcal, więc jeśli dalej będziesz się normalnie odżywiał, automatycznie dostarczysz swojemu organizmowi mniej energii, niż potrzebuje.
Ponadto aktywni sportowcy wykazują małe zjawisko: ich masa mięśniowa wzrasta, a mięśnie zużywają więcej energii. Podstawowa przemiana materii wzrasta u osób dobrze wytrenowanych w porównaniu z osobami niebędącymi sportowcami, chociaż dokładny dodatkowy obrót nie może być dokładnie określony ilościowo. Jest jednak zrozumiałe, że sportowiec popełnia jeden lub drugi ?słodki grzech? może pozwolić i nadal nie wzrasta.
Jego zwiększona podstawowa przemiana materii bardziej rekompensuje małą przekąskę niż osoba niewytrenowana. Jednak takie dietetyczne gafy nie powinny stać się trwałe.
Kaloria to nie tylko kaloria
Jeśli chcesz schudnąć, możesz skorzystać z kalkulatora i obliczyć liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia. Ale nawet jeśli wartość ustalona w ten sposób jest czasem zastraszająco niska, to ludzie ci nie chudną! Eksperci twierdzą, że nie chodzi o ilość, ale o samą kalorię, ponieważ jedna kaloria to nie to samo co druga. 100 kalorii ze zdrowej żywności jest warte dużo więcej niż 100 kalorii z przetworzonej żywności.
Kaloryczność nie jest decydująca
Kaloria jest naukową jednostką miary i opisuje ilość ciepła potrzebną do ogrzania jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. To wyjaśnienie jest oczywiście zupełnie nieistotne dla odżywiania i kondycji, ponieważ mało kto może coś z tym zrobić. Dietetycy twierdzą, że kaloria jako jednostka miary już dawno straciła swoją wartość i nie ma już znaczenia.
Ponieważ nawet jeśli dwa pokarmy dostarczają taką samą ilość kalorii, może się zdarzyć, że organizm zużyje je inaczej. Ponadto ciało osoby A zużywa kalorie inaczej niż osoby B, dlatego obie mają inną budowę ciała. Jeśli dodamy do tego porę dnia (kalorie są zużywane inaczej w ciągu dnia), biedny fanatyk fitnessu, który chciał tylko trochę schudnąć, jest całkowicie przytłoczony.
Po prostu: kaloryczność, czyli liczba kalorii, nie jest decydująca.
Należy raczej rozważyć, w jaki sposób ciało każdej osoby wykorzystuje energię, która jest mu dostarczana. I tu pojawia się problem z cukrem. Ponieważ możesz zaoszczędzić kalorie, ale jeśli jesz dużo cukru, nadal nie schudniesz.
Stąd zalecenie: niezależnie od ilości kalorii należy zwracać uwagę na zawartość cukru w danym jedzeniu!
Prof. Koletzko wyjaśnił kiedyś Deutsches Ęrzteblatt, że cukier ma inny wpływ na syntezę tłuszczu niż skrobia. Tylko z tego powodu kalorie nie zawsze są takie same. Przeprowadzono badanie na dzieciach z USA, które zwykle jadły dużo cukru. Przez ponad dziewięć dni jedli inne produkty niż ich zwykła dieta, zastępując cukier skrobią. W ciągu dziewięciu dni nastąpił znaczny spadek tłuszczu w wątrobie i zmniejszenie tłuszczu w jamie brzusznej.
Stosowanie fruktozy należy również spożywać z ostrożnością, ponieważ jeśli dużo fruktozy nagle dostanie się do wątroby, jest ona przytłoczona konwersją. Następnie po prostu przechowuje fruktozę w postaci tłuszczu, który z kolei gromadzi się w wątrobie lub jest uwalniany do krwi. Oznacza to, że inne tkanki również pobierają ten tłuszcz z cukru.
Przestań liczyć kalorie!
Według najnowszych ustaleń nie ma sensu ciągle liczyć kalorii. O wiele ważniejszy jest wybór odpowiednich pokarmów i mogą to być również te, które zawierają stosunkowo dużą ilość kalorii. Orzechy, grzyby i warzywa są tego przykładami, a jednak to właśnie te produkty sprawiają, że jesteś szczupły. W tym kontekście interesujące jest to, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską są często szczuplejsze niż osoby, które zwracają uwagę na tłuszcz i kalorie.
Z drugiej strony jedzą pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, które zawierają oleje, orzechy i inne tłuszcze. Mimo to ludzie pozostają szczuplejsi. Ponownie pokazuje to, że kalorie to nie tylko kalorie. Rafinowana żywność zwiększa uwalnianie niektórych hormonów, które zakłócają i spowalniają metabolizm tłuszczów.
Zapewniają również, że szybciej znów odczuwamy głód i krócej czujemy się syci.
Wniosek: Dlatego liczenie kalorii nie jest ważne
Z pewnością podana ilość kalorii w pożywieniu jest wskaźnikiem tego, ile energii dostarcza organizm w wyniku spożycia danego pożywienia. Ale 100 kalorii z łososia jest znacznie zdrowsze niż 100 kalorii z fruktozy, ponieważ inaczej wpływa na metabolizm.
Na tym tle zła reputacja niektórych produktów spożywczych wydaje się znacznie mniej zła. Wykazano, że miłośnicy orzechów są szczuplejsi niż ludzie, którzy jedzą przekąski inne niż orzechy, nawet jeśli te produkty mają mniej kalorii niż orzechy. Aktywność fizyczna nadal odgrywa ważną rolę w utrzymaniu szczupłej i sprawnej sylwetki przez długi czas.
Chcesz wiedzieć, jak otrzymać darmowy abonament fitness?
Chętnie Cię o tym poinformujemy!
