Ayrıca, kas inşa etmek veya kilo vermek istiyorsanız, günlük diyete eklenebilecek miktar, kalori için de önemlidir. Genel bir kural olarak, günde ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kalori ihtiyacınız o kadar yüksek olur.
Temel ve performans devir hızı
Bazal metabolizma hızı, vücudun istirahatte tükettiği kalori miktarıdır. Fiziksel egzersiz hesaplamaya dahil değildir, çünkü uyurken bile kalori tüketirsiniz.
Ancak performans devri, fiziksel aktiviteler için gereken kalori miktarını belirtir. Alışveriş yapmak için spor mu yapıyorsunuz yoksa bisiklet mi alıyorsunuz? Daha sonra performans cironuz, ofis binasındaki merdivenlere tırmanan birine kıyasla önemli ölçüde artar.
Temel ve performans cirosu birlikte toplam cirosu oluşturur.
Bu da her gün ihtiyacınız olan kalori miktarını temsil eder. Ama şimdi kilo vermek istiyorsanız, toplam cironuzu azaltmalısınız. Vücuda verilen açığın tolere edilebilir çerçeve içinde kalması önemlidir, aksi takdirde ciroyu basitçe azaltacaktır. İnsan vücudu bir tür açlık moduna geçer ve vücudun işlevlerini korumak için sadece en gerekli enerjiyi kullanır. Daha azla başa çıkmayı öğrenir ve hala bir gram yağ vermez.
Bu nedenle, bazal metabolizmanızda genellikle yaktığınızdan daha az kalori tüketmemelisiniz. Bir kilo çikolataya karşılık gelen 500 kcal ile kilo vermek için en fazla 300 ila 500 kcal daha az kaybetmeniz gerektiğini varsayın. Kalori açığı çok büyükse, vücudunuz bunu telafi etmeye ve yiyecek istekleriyle tepki vermeye çalışacaktır.
Günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?
Herkes farklıdır ve bu nedenle günde kaç kalori alması gerektiği de farklıdır. Kadınlar, günde yarım saate kadar hareket ederlerse günde yaklaşık 1800 ila 2000 Kcal ile geçebileceklerini varsayabilirler. Fiziksel aktiviteleri bir saate kadar artarsa, yaklaşık 200 Kcal daha fazla gerekir. Günde bir saatten fazla egzersizle, gerekli kalori miktarı 2400 ve 2800 Kcal arasındadır.
Bu noktada önemli bir nokta: Kalori tüketimi sadece egzersizle değil.
Duygusal stres de kalori tüketimini arttırır. Stres devam ederse, ciro tekrar azalır çünkü vücut? mecazi olarak? kötü zamanlar için hazırlanmış. Görünüşte yorucu zamanlardan dolayı mümkün olduğunca fazla enerji tutar. Gıda alımı, büyük duygusal stres sırasında da sıklıkla kısıtlandığından, vücudun zaten açlık metabolizmasına girmesi olabilir.
Erkekler günde biraz daha enerjiye ihtiyaç duyarlar.
Günde yarım saatten az egzersiz için kalori ihtiyacının 2100 ve 2500 Kcal arasında olduğu varsayılabilir. Bir adam daha uzun süre hareket ederse ve bir saat boyunca aktifse, günde yaklaşık 2500 ila 2700 Kcal'e ihtiyacı vardır. Daha da fazla egzersizle (günde bir saatten fazla), kalori gereksinimi 3000 ila 3500 Kcal civarında artar.
Uygun fiyatlı bir spor salonunda düzenli fitness eğitimi ile Fitness aboneliği, kalori gereksinimi tekrar artırılır. Eğitimin kendisi enerji ihtiyacını 500 Kcal'a kadar arttırır, bu nedenle normal bir şekilde yemeye devam ederseniz, vücudunuza otomatik olarak ihtiyaç duyduğundan daha az enerji sağlarsınız.
Ek olarak, aktif sporcularda küçük bir fenomen vardır: kas kütlesi artar ve kaslar daha fazla enerji tüketir. Bazal metabolizma hızı, iyi eğitimli kişilerde sporcu olmayanlara göre artar, böylece kesin ek metabolizma tam olarak ölçülemez. Ama bu nedenle bir sporcunun biri ya da diğeri? Tatlı günah? izin verebilir ve henüz artmaz.
Artan bazal metabolizması, küçük bir atıştırmayı eğitilmemiş bir kişiden daha fazla telafi eder. Bununla birlikte, bu tür beslenme kayıpları kalıcı olmamalıdır.
Kalorilerin hepsi kalori değildir
Kilo vermek istiyorsanız, bir hesap makinesi kullanabilir ve her gün yediğiniz kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Ancak bu şekilde belirlenen değer bazen endişe verici derecede düşük olsa bile, bu insanlar kilo vermez! Uzmanlar, miktarın değil, kalorinin kendisinin olduğunu söylüyor çünkü bir kalori diğeriyle aynı değil. Sağlıklı bir gıdadan 100 kalori, işlenmiş gıdalardan 100 kaloriden çok daha değerlidir.
Kalorifik değer belirleyici değildir
Kalori, bilimsel bir ölçüm birimidir ve bir gram suyu bir santigrat derece ısıtmak için gereken ısı miktarını gösterir. Bu açıklama elbette beslenme ve zindelik için tamamen önemsizdir, çünkü hiç kimse onunla hiçbir şey yapamaz. Beslenme uzmanları, kaloriyi uzun süre değerini kaybettiğini ve artık anlamlı olmadığını bir ölçüm birimi olarak söylüyor.
Çünkü iki yiyecek aynı miktarda kalori getirse bile, vücudun bunları farklı şekilde kullanması olabilir. Ek olarak, A kişisinin gövdesi, kalorileri B kişisinden farklı kullanır, bu yüzden her ikisinin de farklı bir figürü vardır. Daha sonra günün saatini eklerseniz (gün boyunca kaloriler farklı kullanılır), sadece biraz kaybetmek isteyen zavallı fitness arkadaşı tamamen boğulmuş olur.
Oldukça basit: Kalori değeri, yani kalori sayımı belirleyici değildir.
Daha ziyade, her bireyin vücudunun aldığı enerjiyi nasıl kullandığı düşünülmelidir. Ve bu tam olarak şeker ile ilgili sorunun görüldüğü yerdir. Çünkü kalori tasarrufu yapabilirsiniz, ancak çok fazla şeker tüketirseniz kilo vermezsiniz.
Bu nedenle tavsiye: Kalori miktarından bağımsız olarak, ilgili yiyeceğin şeker içeriğine dikkat etmelisiniz!
Koletzko bir keresinde Deutsches zrzteblatt'a şekerin yağ sentezi üzerinde nişastadan farklı bir etkisi olduğunu söyledi. Sadece bu nedenle kaloriler her zaman aynı değildir. Amerika Birleşik Devletleri'nden, genellikle çok fazla şeker tüketen çocuklar üzerinde bir çalışma da vardı. Dokuz günden fazla bir süre boyunca normal diyetlerinden başka yiyecekler tüketerek şekeri nişasta ile değiştirdiler. Dokuz gün içinde karaciğerdeki yağ içeriğinde önemli bir azalma ve karın yağında bir azalma oldu.
Fruktoz kullanımı da dikkatli kullanılmalıdır, çünkü çok sayıda fruktoz aniden karaciğere girerse, dönüşümle boğulur. Daha sonra fruktozu yağ olarak depolar, bu da karaciğerde birikir veya kana salınır. Bu, diğer dokuların da bu yağı şekerden aldığı anlamına gelir.
Artık kalori saymaya son!
Son bulgulara göre, sürekli kalori saymanın bir anlamı yok. Doğru yiyecekleri seçmek çok daha önemlidir ve bu nispeten çok sayıda kaloriye sahip olanlar da olabilir. Kabuklu yemişler, mantarlar ve sebzeler buna örnektir ve yine de sizi zayıflatan tam olarak bu yiyeceklerdir. Akdeniz yiyen insanların genellikle yağ ve kaloriye dikkat edenlerden daha ince olması bağlamında ilginçtir.
Öte yandan, menüsünde yağ, fındık ve diğer yağları içeren yüksek yağlı yiyecekler var. Yine de insanlar daha yalın kalırlar. Yine, kalorilerin sadece kalori olmadığını gösterir. Rafine gıdalar, yağ metabolizmasına müdahale eden ve yavaşlatan bazı hormonların salınımını arttırır.
Ayrıca daha hızlı acıkmamızı ve daha azını doyurmamızı sağlıyorlar.
Sonuç: Bu yüzden kalori sayımı önemli değil
Kuşkusuz, yiyeceklerdeki kalori miktarı, yiyecekleri yerken vücudun ne kadar enerji harcadığının bir göstergesidir. Ancak somondan 100 kalori, fruktozdan 100 kaloriden önemli ölçüde daha sağlıklıdır, çünkü bu metabolizmayı farklı şekilde etkiler.
Bu arka plana karşı, bazı gıdaların sahip olduğu kötü itibar çok daha az kötü görünüyor. İtiraflı fındık yiyenlerin, bu yiyecekler fındıktan daha az kalori olsa bile, fındık yerine atıştırmalıklar dışında yiyecekler kullanan insanlardan daha zayıf oldukları kanıtlanmıştır. Zayıf kalmak ve kalıcı olarak formda kalmak için fiziksel egzersiz hala önemli bir rol oynamaktadır.
Fitness aboneliğini nasıl ücretsiz alabileceğinizi bilmek ister misiniz?
Size bilgi vermekten mutluluk duyarız!
