Važna je i količina, kalorije koje možete dodati svakodnevnoj prehrani, bilo da želite izgraditi mišiće ili smanjiti težinu. U pravilu, više vježbanja dnevno, veće su vaše kalorijske potrebe.
Promet s osnovnim i performansama
Bazna metabolička stopa je količina kalorija koje tijelo troši u mirovanju. Tjelesna vježba nije uključena u proračun, jer čak i kada spavate, trošite kalorije.
Promet u radu, međutim, određuje količinu kalorija potrebnih za fizičke aktivnosti. Bavite li se sportom ili vozite bicikl? Tada se vaš prometni učinak značajno povećava u usporedbi s nekim tko se uspne stepenicama u uredskoj zgradi.
Osnovni i uspješnost prometa zajedno čine ukupni promet.
To zauzvrat predstavlja količinu kalorija koje vam trebaju svaki dan. Ali ako sada želite smršavjeti, morate smanjiti svoj ukupni promet. Važno je da deficit nanesen tijelu ostane u podnošljivim okvirima, jer će u suprotnom to jednostavno smanjiti njegov promet. Ljudsko tijelo prelazi u neku vrstu gladi i koristi samo najpotrebniju energiju za održavanje tjelesnih funkcija. Nauči se nositi s manje i dalje ne daje ni gram masnoće.
Stoga uglavnom ne biste trebali konzumirati manje kalorija nego što sagorijevate u bazalnom metabolizmu. Pretpostavimo da biste izgubili najviše između 300 i 500 kcal manje da biste smršali, a 500 kcal odgovara šanku čokolade. Ako je deficit kalorija prevelik, vaše će tijelo to pokušati nadoknaditi i reagirati na hranu.
To je koliko kalorija trebate dnevno
Svi su različiti pa je različito i tko bi trebao uzimati koliko kalorija dnevno. Žene mogu pretpostaviti da se mogu kretati s oko 1800 do 2000 Kcal dnevno ako se kreću do pola sata dnevno. Ako im se tjelesna aktivnost poveća do sat vremena, potrebno im je oko 200 Kcal više. Uz više od sat vremena vježbanja dnevno, potrebna količina kalorija iznosi između 2400 i 2800 Kcal.
Važna točka u ovom trenutku: Potrošnja kalorija se povećava ne samo vježbanjem.
Emocionalni stres također povećava potrošnju kalorija. Ako stres potraje, promet se opet smanjuje, jer tijelo? figurativno govoreći? pripremljeni za loša vremena. Zadržava što više energije zbog naizgled napornih vremena. Budući da je unos hrane često također ograničen u vrijeme velikog emocionalnog stresa, može biti da tijelo već prelazi u metabolizam gladi.
Muškarcima je potrebno malo više energije dnevno.
Može se pretpostaviti da je kalorijska potreba za manje od pola sata vježbanja dnevno između 2100 i 2500 Kcal. Ako se čovjek dulje kreće i aktivan je jedan sat, dnevno mu treba oko 2500 do 2700 Kcal. Uz još više vježbanja (više od sat vremena dnevno), kalorijska potreba raste na oko 3000 do 3500 Kcal.
Kroz redovne kondicijske treninge u teretani, uz pristupačni Pretplata za fitness, potreba za kalorijama se opet povećava. Sam trening povećava potrebu za energijom i do 500 Kcal, tako da ako nastavite normalno jesti, automatski ćete opskrbiti svoje tijelo manje energije nego što mu treba.
Osim toga, kod aktivnih sportaša postoji mali fenomen: njihova se mišićna masa povećava, a mišići troše više energije. Bazna metabolička stopa povećava se kod dobro treniranih ljudi u usporedbi s nesportašima, pri čemu se točan dodatni metabolizam ne može točno utvrditi. Ali, stoga je razumljivo da sportaš ima jedno ili drugo? Slatki grijeh? može dopustiti, a opet se ne povećava.
Njegov povećani bazalni metabolizam nadoknađuje mali zalogaj više nego što je to slučaj s neobrazovanom osobom. Unatoč tome, takvi dodaci prehrani ne bi trebali postati trajni.
Kalorije nisu sve kalorije
Ako želite smršaviti, možete upotrijebiti kalkulator i izračunati količinu kalorija koju pojedete svaki dan. Ali čak i ako je vrijednost utvrđena na ovaj način ponekad alarmantno niska, ti ljudi ne gube na težini! Stručnjaci kažu da to nije količina, već sama kalorija, jer jedna kalorija nije jednaka drugoj. 100 kalorija iz zdrave hrane vrijedi mnogo više od 100 kalorija iz prerađene hrane.
Kalorijska vrijednost nije presudna
Kalorija je znanstvena mjerna jedinica i označava količinu topline koja je potrebna da bi se zagrijao gram vode za jedan stupanj Celzijusa. Ovo je objašnjenje, naravno, potpuno irelevantno za prehranu i kondiciju, jer jedva da išta može učiniti s tim. Nutricionisti kažu da je kalorija kao mjerna jedinica davno izgubila na vrijednosti i da više nema smisla.
Jer čak i ako dvije namirnice donose jednaku količinu kalorija, možda ih tijelo koristi drugačije. Pored toga, tijelo osobe A upotrebljava kalorije drugačije od tijela B, zbog čega obojica imaju drugačiji lik. Ako tome dodate doba dana (kalorije se tijekom dana koriste drugačije), loš prijatelj iz fitnesa koji je samo želio malo izgubiti, potpuno je preplavljen.
Jednostavno: Kalorijska vrijednost, tj. Broj kalorija, nije presudan.
Umjesto toga, treba uzeti u obzir kako tijelo svakog pojedinca koristi energiju koju prima. A upravo tu se vidi problem sa šećerom. Jer možete uštedjeti kalorije, ali ako konzumirate puno šećera, nećete smršavjeti.
Stoga preporuka: Bez obzira na količinu kalorija, obratite pozornost na sadržaj šećera u hrani!
Profesor Koletzko jednom je rekao za Deutsches Ärzteblatt da šećer ima drugačiji učinak na sintezu masti od škroba. Samo iz tog razloga, kalorije nisu uvijek iste. Postojala je i studija djece iz Sjedinjenih Država koja su obično konzumirala puno šećera. Preko devet dana konzumirali su hranu koja nije uobičajena prehrana, šećer je zamijenio škrobom. Unutar devet dana došlo je do značajnog smanjenja sadržaja masti u jetri i smanjenja masti u trbuhu.
Upotrebu fruktoze treba koristiti i s oprezom, jer ako puno fruktoze iznenada dospije u jetru, ona se pretvara u pretvorbu. Tada jednostavno pohranjuje fruktozu kao masnoću, koja se zauzvrat nakuplja u jetri ili se oslobađa u krvi. To znači da i druga tkiva dobivaju ovu masnoću iz šećera.
Nema više brojanja kalorija!
Prema posljednjim nalazima, nema smisla stalno računati kalorije. Mnogo je važnije odabrati pravu hranu, a to mogu biti i one koje imaju razmjerno velik broj kalorija. Orašasti plodovi, gljive i povrće primjer su toga, a ipak upravo te namirnice čine vitkijima. Zanimljivo je u kontekstu da su ljudi koji jedu Sredozemlje često vitkiji od ostalih koji obraćaju pažnju na masnoće i kalorije.
S druge strane, na svom jelovniku imaju hranu s visokim udjelom masti, koja sadrži ulja, orašaste plodove i ostale masti. Ipak, ljudi ostaju mršaviji. Opet, pokazuje da kalorije nisu samo kalorije. Rafinirana hrana povećava otpuštanje određenih hormona koji ometaju i usporavaju metabolizam masti.
Oni također osiguravaju da opet budemo gladniji i osjećamo se puni manje.
Zaključak: Zato brojanje kalorija nije važno
Dakako, količina kalorija u hrani daje podatak koliko energije tijelo unosi kad jede. Ali 100 kalorija iz lososa značajno je zdravije od 100 kalorija iz fruktoze, jer to drugačije utječe na metabolizam.
U tom slučaju loša reputacija nekih namirnica izgleda mnogo manje loša. Dokazano je da jede orašasti plod mršaviji od ljudi koji umjesto orašastih plodova koriste hranu koja nije grickalica, čak i ako ta hrana sadrži manje kalorija od orašastih plodova. Da biste ostali stalno vitki i stali, tjelesna vježba i dalje igra važnu ulogu.
Želite li znati kako besplatno dobiti pretplatu za fitness?
Rado bismo vas obavijestili!
