È anche importante per la quantità , le calorie, che possono essere aggiunte alla dieta quotidiana, sia che si desideri aumentare la massa muscolare o ridurre il peso. Come regola generale, maggiore è l'esercizio fisico al giorno, maggiore è il fabbisogno calorico.
Fatturato di base e prestazionale
Il tasso metabolico basale è la quantità di calorie che il corpo consuma a riposo. L'esercizio fisico non è incluso nel calcolo, perché anche quando dormi consumi calorie.
Il turnover delle prestazioni, tuttavia, specifica la quantità di calorie necessarie per le attività fisiche. Fai sport o vai in bicicletta per fare acquisti? Quindi il turnover delle prestazioni aumenta in modo significativo rispetto a qualcuno che sale le scale nell'edificio degli uffici.
Il fatturato di base e quello delle prestazioni insieme costituiscono il fatturato totale.
Questo a sua volta rappresenta la quantità di calorie di cui hai bisogno ogni giorno. Ma se vuoi perdere peso ora, devi ridurre il tuo fatturato complessivo. È importante che il deficit inflitto al corpo rimanga all'interno del quadro tollerabile, perché altrimenti ridurrà semplicemente il suo turnover. Il corpo umano passa a una specie di modalità della fame e usa solo l'energia più necessaria per mantenere le funzioni del corpo. Impara a far fronte con meno e ancora non dà un grammo di grasso.
Pertanto, non dovresti generalmente consumare meno calorie di quelle che bruci nel metabolismo basale. Supponi di perdere al massimo tra 300 e 500 kcal in meno per perdere peso, con 500 kcal corrispondenti a una tavoletta di cioccolato. Se il deficit calorico è troppo grande, il tuo corpo cercherà di compensarlo e reagire con il desiderio di cibo.
Ecco quante calorie hai bisogno al giorno
Ognuno è diverso e quindi è anche diverso chi dovrebbe prendere quante calorie al giorno. Le donne possono supporre che possano cavarsela con circa 1800-2000 Kcal al giorno se si spostano fino a mezz'ora al giorno. Se la loro attività fisica aumenta fino a un'ora, hanno bisogno di circa 200 Kcal in più. Con più di un'ora di esercizio al giorno, la quantità di calorie necessaria è compresa tra 2400 e 2800 Kcal.
Un punto importante a questo punto: il consumo calorico aumenta non solo attraverso l'esercizio.
Lo stress emotivo aumenta anche il consumo calorico. Se lo stress persiste, il turnover si riduce di nuovo perché il corpo? in senso figurato? preparato per i brutti momenti. Conserva quanta più energia possibile a causa di tempi apparentemente stancanti. Poiché l'assunzione di cibo è spesso limitata anche al momento di un grande stress emotivo, è possibile che il corpo entri già nel metabolismo della fame.
Gli uomini hanno bisogno di un po 'più di energia al giorno.
Si può presumere che il fabbisogno calorico per meno di mezz'ora di esercizio al giorno sia compreso tra 2100 e 2500 Kcal. Se un uomo si muove più a lungo ed è attivo per un'ora, ha bisogno di circa 2500 a 2700 Kcal al giorno. Con ancora più esercizio (più di un'ora al giorno), il fabbisogno calorico aumenta da circa 3000 a 3500 Kcal.
Attraverso un regolare allenamento fitness in palestra, con uno economico Abbonamento fitness, il fabbisogno calorico viene nuovamente aumentato. L'allenamento stesso aumenta il fabbisogno energetico fino a 500 Kcal, quindi se continui a mangiare normalmente, fornirai automaticamente al tuo corpo meno energia del necessario.
Inoltre, c'è un piccolo fenomeno negli atleti attivi: la loro massa muscolare aumenta e i muscoli consumano più energia. Il tasso metabolico basale aumenta nelle persone ben allenate rispetto ai non atleti, per cui l'esatto metabolismo aggiuntivo non può essere quantificato esattamente. Ma è quindi comprensibile che un atleta abbia l'uno o l'altro? Dolce peccato? può consentire e tuttavia non aumenta.
Il suo aumento del metabolismo basale compensa uno spuntino più di quanto non accada con una persona non allenata. Tuttavia, tali insulti nutrizionali non dovrebbero diventare permanenti.
Le calorie non sono tutte calorie
Se vuoi perdere peso, puoi usare una calcolatrice e calcolare la quantità di calorie che mangi ogni giorno. Ma anche se il valore determinato in questo modo è talvolta allarmantemente basso, queste persone non perdono peso! Gli esperti dicono che non è la quantità , ma piuttosto la caloria stessa, perché una caloria non è la stessa di un'altra. 100 calorie da un alimento sano valgono molto più di 100 calorie da alimenti trasformati.
Il potere calorifico non è decisivo
Una caloria è un'unità di misura scientifica e indica la quantità di calore necessaria per riscaldare un grammo di acqua di un grado Celsius. Questa spiegazione è ovviamente del tutto irrilevante per l'alimentazione e il fitness, perché quasi nessuno può farci nulla. I nutrizionisti affermano che le calorie come unità di misura hanno da tempo perso il loro valore e non sono più significative.
Perché anche se due alimenti portano la stessa quantità di calorie, è possibile che il corpo li usi in modo diverso. Inoltre, il corpo della persona A utilizza le calorie in modo diverso rispetto a quello della persona B, motivo per cui entrambi hanno una figura diversa. Se poi aggiungi l'ora del giorno (le calorie vengono utilizzate in modo diverso durante il giorno), il povero amico di fitness che voleva solo perdere un po 'è completamente sopraffatto.
Molto semplicemente: il potere calorifico, ovvero il conteggio delle calorie, non è decisivo.
Piuttosto, si deve considerare come il corpo di ogni individuo utilizza l'energia che riceve. Ed è esattamente qui che si vede il problema con lo zucchero. Perché puoi risparmiare calorie, ma se consumi molto zucchero, non perderai peso.
Da qui la raccomandazione: indipendentemente dalla quantità di calorie, dovresti prestare attenzione al contenuto di zucchero del rispettivo cibo!
Il prof. Koletzko una volta disse ai Deutsches Ärzteblatt che lo zucchero ha un effetto diverso sulla sintesi del grasso rispetto all'amido. Solo per questo motivo, le calorie non sono sempre le stesse. C'è stato anche uno studio su bambini degli Stati Uniti che di solito consumavano molto zucchero. Hanno consumato cibo diverso dalla loro dieta abituale per oltre nove giorni, sostituendo lo zucchero con l'amido. Entro nove giorni si è verificata una significativa riduzione del contenuto di grassi nel fegato e una riduzione del grasso della pancia.
L'uso del fruttosio dovrebbe anche essere usato con cautela, perché se molto fruttosio arriva improvvisamente nel fegato, viene sopraffatto dalla conversione. Quindi immagazzina semplicemente il fruttosio come grasso, che a sua volta si accumula nel fegato o viene rilasciato nel sangue. Ciò significa che anche altri tessuti ottengono questo grasso dallo zucchero.
Basta contare le calorie!
Secondo gli ultimi risultati, non ha senso contare costantemente le calorie. È molto più importante scegliere i cibi giusti e questo può anche essere quelli che hanno un numero relativamente elevato di calorie. Noci, funghi e verdure ne sono un esempio, eppure sono proprio questi alimenti a renderti magro. È interessante nel contesto che le persone che mangiano il Mediterraneo sono spesso più magre di altre che prestano attenzione a grassi e calorie.
D'altra parte, hanno cibi ricchi di grassi nel loro menu, che contengono oli, noci e altri grassi. Tuttavia, le persone rimangono più magre. Ancora una volta, mostra che le calorie non sono solo calorie. Gli alimenti raffinati aumentano il rilascio di alcuni ormoni che interferiscono e rallentano il metabolismo dei grassi.
Ci assicurano anche di avere di nuovo fame più velocemente e di sentirci sazi per meno.
Conclusione: ecco perché il conteggio delle calorie non è importante
Certamente, la quantità di calorie nel cibo fornisce un'indicazione di quanta energia il corpo consuma quando mangia il cibo. Ma 100 calorie dal salmone sono significativamente più sane di 100 calorie dal fruttosio, perché questo influenza il metabolismo in modo diverso.
In questo contesto, la cattiva reputazione di alcuni alimenti sembra molto meno negativa. I mangiatori di noci confessati hanno dimostrato di essere più magri delle persone che usano cibi diversi dagli spuntini anziché dalle noci, anche se questi alimenti hanno meno calorie rispetto alle noci. Per rimanere in forma e mantenersi in forma in modo permanente, l'esercizio fisico svolge ancora un ruolo importante.
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