1. Krafttraining nicht vergessen
Auch wenn es logisch scheint, wird es gern vergessen: Krafttraining ist zum Aufbau der Muskulatur allemal besser geeignet als Cardiotraining. Bestenfalls führst Du Deine Kraftübungen vor dem Ausdauertraining aus, denn jetzt sind die Muskeln noch maximal leistungsfähig. Sie werden beim anschliessenden Cardiotraining nicht in dem Masse benötigt und können demzufolge entspannen. Die Maximalkraft aber steht dir am Anfang der Trainingseinheit für die Kraftübungen zur Verfügung.
2. Eiweissreich ernähren
Als Faustregel gilt, dass pro Kilogramm Körpergewicht zwei bis drei Gramm Eiweiss am Tag eingenommen werden sollten. Im Idealfall führst Du diese Menge nicht über Nahrungsmittelzusätze und Protein-Shakes zu, sondern setzt auf eine ausgewogene Ernährung, deren Fokus auf dem Eiweiss liegt. Teile das Eiweiss auf den Tag auf, bestenfalls auf sechs Mahlzeiten. So können Deine Muskeln jederzeit von diesem „Depot“ zehren.
3. Regelmässigkeit ist Trumpf
Viele Sportler haben grosse Ziele und trainieren sehr intensiv. Doch schon bald lässt der Ehrgeiz nach und das Trainingspensum wird nach unten korrigiert. Es ist jedoch deutlich hilfreicher, lieber mit niedrig gesteckten Zielen zu beginnen und an diesen dafür regelmässig zu arbeiten. Regelmässigkeit schlägt die Trainingsintensität um Längen!
4. Auf die Getränke achten
Auch der Muskelaufbau hängt davon ab, wie Du Dich ernährst. Zu einer gesunden Ernährung gehören natürlich auch die Getränke, die bestenfalls ungesüsst sein sollten. Vermeide Softdrinks, diese sind viel zu sehr mit Zucker belastet. Als Faustregel für die richtige Menge gilt, dass Du einen Liter Flüssigkeit pro 20 Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen solltest. Bei einem Körpergewicht von 60 kg sind das also drei Liter am Tag. Das klingt viel, ist aber Sache der Übung.
5. Gewichte langsam steigern
Wenn Du auf Gewichte zum Muskelaufbau setzt, steigere diese regelmässig. Bei einem zwei- bis dreimaligen Training in der Woche kann in jeder Woche etwas Gewicht hinzugenommen werden. Steigere langsam und beschränke Dich auf maximal 500 Gramm pro Woche. Zu Beginn des angestrebten Krafttrainings solltest Du übrigens ebenfalls nur mit einem geringen Gewicht starten, denn auch wenig Gewicht ist mehr, als Deine Muskeln bisher stemmen mussten.
6. Mit dem Personal Trainer Kompaktübungen erarbeiten
Ein gezieltes Training ist für Ungeübte meist sehr schwer, daher ist es ratsam, sich einen Trainer zu suchen, der einen Trainingsplan aufstellt. Wichtig: Ihr solltet dabei vor allem Kompaktübungen einbeziehen, denn diese stressen den Körper und sorgen dafür, dass er rasch Muskeln aufbaut. Durch den Stress werden nämlich Wachstumshormone freigesetzt, die zu einem stärkeren Muskelwachstum führen.
7. Von gross zu klein trainieren
Kleine Muskeln sind eher die kleinen Helferlein im Körper und werden quasi nebenbei trainiert. Konzentriere Dich daher auf Übungen, die vor allem die grossen Muskeln fordern. Sind diese erschöpft, kannst Du Dich immer noch auf die kleinen Nebenspieler geben und diese mit passenden Übungen reizen. Die Maximalkraft sollte für die grossen Muskeln aufbewahrt und auch beim Training derselben eingesetzt werden.
8. Auf die Kalorienzufuhr achten
Nur, weil Du Krafttraining machst, benötigst Du keine doppelte Portion beim Essen! Bei einem intensiven Training reichen rund 500 Kcal mehr, um Deinen Körper ausreichend zu versorgen. Achte dabei auf hochwertige Lebensmittel, die alle Nährstoffe enthalten, die Dein Körper braucht, und vermeide es, die Kalorienmenge durch Fettes oder Süsses aufzustocken.
9. Finde die beste Trainingszeit
Folge Deinem Biorhythmus und finde die Zeit, zu der Du am leistungsfähigsten bist. Das muss nicht zwingend frühmorgens oder nach der Arbeit sein. Vielleicht bietet sich eine verlängerte Mittagspause für das Training an oder Du gehst in den Abendstunden mit Deinem Fitnessabo ins Fitnessstudio. Die Muskeln sind über den Tag verteilt unterschiedlich leistungsfähig. Finde Deine persönliche „Leistungszeit“!
10. Erhole Dich gut
Dein Körper ist von so viel Training sicherlich gestresst. Gib ihm genügend Erholungszeit und gönne ihm ausreichend Schlaf. Es wird angenommen, dass sich nach rund 48 Stunden die Muskeln wieder in ihrem ursprünglichen Zustand befinden, daher sollte das nächste Training nach maximal zwei Tagen stattfinden. Die Ruhepausen dazwischen nutzt der Körper, um Muskulatur aufzubauen. Aber nur, wenn er genügend Schlaf bekommt!
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