Wichtig ist für die Menge, der Kalorien, die täglich mit der Nahrung zugeführt werden darf, auch, ob Du Muskeln aufbauen oder Gewicht reduzieren möchtest. Als Faustregel gilt aber immer: Je mehr Bewegung Du am Tag hast, desto höher ist Dein Kalorienbedarf.
Grund- und Leistungsumsatz
Der Grundumsatz benennt die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Nicht einberechnet ist hier die körperliche Bewegung, denn auch wenn Du schläfst, verbrauchst Du Kalorien.
Der Leistungsumsatz hingegen benennt die Kalorienmenge, die für körperliche Aktivitäten benötigt wird. Du treibst Sport oder fährst mit dem Rad zum Einkaufen? Dann erhöht sich Dein Leistungsumsatz im Vergleich zu jemandem, der im Bürogebäude die Treppen nach oben steigt, deutlich.
Grund- und Leistungsumsatz zusammen ergeben den Gesamtumsatz.
Dieser wiederum stellt die Menge an Kalorien dar, die Du täglich benötigst. Wer nun aber abnehmen möchte, muss seinen Gesamtumsatz reduzieren. Wichtig ist dabei, dass das dem Körper zugefügte Defizit im verträglichen Rahmen bleibt, weil er andernfalls seinen Umsatz einfach herabsetzt. Der menschliche Körper schaltet in eine Art Hungermodus und verbraucht nur noch die nötigste Energie zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Er lernt, auch mit weniger klarzukommen und gibt dennoch kein Gramm Fett preis.
Du solltest daher generell nicht weniger Kalorien aufnehmen, als Du im Grundumsatz verbrennst. Geh davon aus, dass Du zum Abnehmen höchstens zwischen 300 und 500 Kcal weniger aufnehmen solltest, wobei 500 Kcal einer Tafel Schokolade entsprechen. Ist das Kaloriendefizit zu stark, wird Dein Körper versuchen, dieses auszugleichen und reagiert mit Heisshungerattacken.
So viele Kalorien brauchst Du am Tag
Jeder Mensch ist unterschiedlich und somit ist es auch verschieden, wer wie viele Kalorien am Tag aufnehmen sollte. Frauen können davon ausgehen, dass sie am Tag mit rund 1800 bis 2000 Kcal auskommen können, wenn sie sich bis maximal eine halbe Stunde täglich bewegen. Steigt ihre körperliche Aktivität auf bis zu eine Stunde, benötigen sie etwa 200 Kcal mehr. Bei mehr als einer Stunde Bewegung am Tag beträgt die benötigte Kalorienmenge zwischen 2400 und 2800 Kcal.
Ein wichtiger Punkt an dieser Stelle: Der Kalorienverbrauch steigt nicht nur durch Bewegung.
Auch seelischer Stress lässt den Kalorienverbrauch zunehmen. Bei anhaltendem Stress wird der Umsatz aber wieder gesenkt, weil der Körper – bildlich gesprochen – für schlechte Zeiten vorsorgt. Er behält so viel Energie wie möglich, weil scheinbar anstrengende Zeiten anstehen. Da zum Zeitpunkt von grossem emotionalen Stress die Essenszufuhr oft ebenfalls eingeschränkt wird, kann es sein, dass der Körper schon in den Hungerstoffwechsel übergeht.
Männer benötigen etwas mehr Energie am Tag.
Bei ihnen kann davon ausgegangen werden, dass der Kalorienbedarf bei weniger als einer halben Stunde Bewegung am Tag zwischen 2100 und 2500 Kcal beträgt. Bewegt sich ein Mann länger und ist eine Stunde aktiv, benötigt er rund 2500 bis 2700 Kcal am Tag. Bei noch mehr Bewegung (mehr als eine Stunde am Tag) steigt der Kalorienbedarf auf rund 3000 bis 3500 Kcal an.
Durch ein regelmässiges Fitnesstraining im Fitnessstudio, mit einem günstigen Fitnessabo, wird der Kalorienbedarf noch einmal erhöht. Das Training selbst erhöht den Energiebedarf auf bis zu 500 Kcal, bei weiterhin normaler Ernährung führst Du Deinem Körper also automatisch weniger Energie zu, als dieser benötigt.
Ausserdem zeigt sich bei aktiven Sportlern ein kleines Phänomen: Ihre Muskelmasse nimmt zu und Muskeln verbrauchen mehr Energie. Der Grundumsatz erhöht sich bei gut trainierten Menschen gegenüber Nicht-Sportlern, wobei sich der genaue Mehrumsatz nicht exakt beziffern lässt. Es ist aber daher erklärlich, dass sich ein Sportler die eine oder andere „süsse Sünde“ erlauben kann und dennoch nicht zunimmt.
Sein erhöhter Grundumsatz kompensiert eine kleine Nascherei eher, als das bei einem Untrainierten der Fall ist. Dennoch sollten solche ernährungstechnischen Ausrutscher kein Dauerzustand werden.
Kalorie ist nicht gleich Kalorie
Wer abnehmen möchte, greift schon mal zum Taschenrechner und berechnet tagtäglich die Menge der zugeführten Kalorien. Doch auch wenn der auf diese Weise ermittelte Wert teils erschreckend niedrig ist, nehmen diese Menschen nicht ab! Experten sagen, dass es nicht die Menge ist, sondern vielmehr die Kalorie an sich, denn eine Kalorie sei nicht mit einer anderen gleichzusetzen. 100 Kalorien von einem Lebensmittel, das gesund ist, sind viel mehr Wert als 100 Kalorien von industriell verarbeiteten Lebensmitteln.
Nicht der Brennwert ist entscheidend
Eine Kalorie ist eine wissenschaftliche Masseinheit und benennt die Menge an Wärme, die nötig ist, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Diese Erklärung ist für Ernährung und Fitness natürlich völlig irrelevant, denn damit kann kaum jemand etwas anfangen. Ernährungswissenschaftler sagen der Kalorie als Masseinheit nach, dass sie ihren Wert längst verloren habe und nicht mehr aussagekräftig sei.
Denn auch wenn zwei Lebensmittel die gleiche Kalorienmenge mitbringen, kann es sein, dass sie vom Körper unterschiedlich verwertet werden. Ausserdem verwertet der Körper von Person A die Kalorien anders als der von Person B, weshalb beide eine unterschiedliche Figur aufweisen. Nimmt man dann noch die Tageszeit dazu (Kalorien werden am Tag verschieden verwertet), ist der arme Fitnessfreund, der nur ein wenig abnehmen wollte, völlig überfordert.
Ganz einfach also: Der Brennwert, also die Kalorienangabe, ist nicht entscheidend.
Es muss vielmehr betrachtet werden, wie der Körper eines jeden Einzelnen die Energie verwertet, die er zugeführt bekommt. Und genau an dieser Stelle zeigt sich das Problem mit dem Zucker. Denn Du kannst zwar Kalorien sparen, wenn Du aber dafür sehr viel Zucker zu Dir nimmst, wirst Du dennoch nicht abnehmen.
Daher die Empfehlung: Unabhängig von der Menge der Kalorien, solltest Du auf den Zuckeranteil der jeweiligen Lebensmittel achten!
Prof. Koletzko hat einst gegenüber dem Deutschen Ärzteblatt erklärt, dass Zucker eine andere Wirkung auf die Fettsynthese habe als Stärke. Schon allein aus diesem Grund seien Kalorien nicht immer gleich. Dazu gab es eine Studie an Kindern aus den USA, die sich üblicherweise mit viel Zucker ernährten. Sie nahmen über neun Tage lang anderes Essen als das gewohnte zu sich, wobei der Zucker durch Stärke ersetzt wurde. Innerhalb der neun Tage kam es zu einem entscheidenden Rückgang des Fettgehalts in der Leber und zu einer Reduzierung des Bauchfetts.
Auch der Einsatz von Fruchtzucker ist mit Vorsicht zu geniessen, denn wenn plötzlich sehr viel Fruchtzucker in die Leber gelangt, ist diese mit der Umwandlung überfordert. Sie speichert den Fruchtzucker dann auch einfach als Fett ab, welches sich wiederum in der Leber anlagert oder in das Blut abgegeben wird. Damit erhalten auch andere Gewebe dieses Fett aus Zucker.
Schluss mit dem Kalorienzählen!
Neuesten Erkenntnissen zufolge bringt es also nichts, ständig Kalorien zu zählen. Viel wichtiger ist es, die richtigen Nahrungsmittel zu wählen und das können auch die sein, die vergleichsweise viele Kalorien mit sich bringen. Nüsse, Pilze und Gemüse sind Beispiele dafür und dennoch machen genau diese Lebensmittel schlank. Interessant ist in dem Zusammenhang, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, oftmals schlanker sind als andere, die auf Fett und Kalorien achten.
Bei ihnen hingegen stehen fettreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan, in den Speisen sind Öle, Nüsse und andere Fette enthalten. Dennoch bleiben die Menschen schlanker. Wiederum zeigt sich daran, dass Kalorien eben nicht gleich Kalorien sind. Raffinierte Lebensmittel erhöhen die Ausschüttung bestimmter Hormone, die in den Fettstoffwechsel eingreifen und diesen verlangsamen.
Sie sorgen ausserdem dafür, dass wir schneller wieder Hunger bekommen und uns weniger lange satt fühlen.
Fazit: Darum ist das Kalorienzählen nicht wichtig
Sicherlich gibt die angegebene Menge an Kalorien bei Lebensmitteln einen Anhaltspunkt dafür, wie viel Energie dem Körper mit dem Verzehr des Lebensmittels zugeführt wird. Doch 100 Kalorien aus Lachs sind deutlich gesünder als 100 Kalorien aus Fruchtzucker, denn damit wird der Stoffwechsel unterschiedlich beeinflusst.
Vor diesem Hintergrund erscheint der schlechte Ruf, den manche Lebensmittel haben, deutlich weniger schlecht. Bekennende Nussesser sind erwiesenermassen schlanker als Menschen, die statt der Nüsse auf andere Lebensmittel als Snack zurückgreifen, auch wenn diese Lebensmittel weniger Kalorien als Nüsse haben. Um dauerhaft schlank und fit zu bleiben, spielt die körperliche Bewegung freilich dennoch eine wichtige Rolle.
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